【第1回】肩こりにピラティスがおすすめな理由｜デスクワークで固まりやすい身体を動かそう｜Body studio GRACE北仙台
こんにちは！
Body Studio GRACE北仙台
トレーナーの佐々木宏斗です！
「夕方になると肩が重い」
「肩を揉んでも、すぐに元に戻ってしまう」
「デスクワークをしていると首から肩がガチガチになる」
そんな肩こりに悩んでいませんか？
肩こりにはさまざまな要因がありますが、今回は「身体の動き」に注目してみましょう。
肩こりというと肩だけを揉んだり、ストレッチしたりしたくなりますが、
実は背骨・肩甲骨・体幹を一緒に動かすことも大切です。
そこで今回は、肩こりに悩む方におすすめしたい「ピラティス」の考え方と、ご自宅でもできる簡単なエクササイズをご紹介します。
デスクワーク中、身体はどうなっている？
パソコン作業をしていると、
・頭が前に出る
・背中が丸くなる
・腕を前に出した状態が続く
・無意識に肩に力が入る
といった状態になっていませんか？
長時間同じ姿勢が続けば、身体を動かす機会も少なくなります。
特にデスクワークでは、腕を前に出した状態が続くため、背骨や肩甲骨を大きく動かす機会も少なくなりがちです。
「姿勢を良くしなきゃ！」と胸を張り続けることよりも、まずは同じ姿勢を長時間続けないことが大切です。
肩こりを考えるなら「肩甲骨」だけを見ない
肩こり対策として「肩甲骨を動かしましょう」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
肩甲骨は、腕の動きに合わせてさまざまな方向へ動きます。
例えば腕を前に伸ばすと、肩甲骨は背骨から離れるように外側へ動きます。
【図1：腕を前に伸ばしたときに肩甲骨が外側へ動くイメージ】
この動き自体は悪いものではありません。
大切なのは、肩甲骨を無理に寄せて「良い姿勢」を作り続けることではなく、肩甲骨が必要に応じてさまざまな方向へ動けることです。
そして、肩甲骨は単独で動いているわけではありません。
その土台となる背骨や肋骨の動きも関係しています。
肩こりなのに「体幹」も大切？
「肩こりなのに、お腹も関係あるの？」
と思うかもしれません。
腕を上げたり、前に伸ばしたりするときには、肩甲骨だけでなく背骨や肋骨も一緒に動きます。
さらに腕を動かしたときに身体が大きく傾かないよう、身体の中心では体幹の筋肉も働いています。
つまり、
腕を動かす
↓
肩甲骨が
↓
背骨・肋骨も動く
↓
体幹が身体を支える
というように、身体はそれぞれの部分が協力しながら動いています。
肩だけに注目するのではなく、身体全体を動かしていくことが大切なのです。
肩こりが気になる方にピラティスがおすすめな理由
そこでおすすめしたい運動の一つがピラティスです。
ピラティスでは、ただ筋肉を鍛えるのではなく、呼吸をしながら背骨や肩甲骨、体幹をコントロールして動かしていきます。
デスクワークでは、どうしても同じ姿勢で身体を固めている時間が長くなります。
一方、ピラティスでは、
・背骨を丸める、伸ばす
・肩甲骨をさまざまな方向へ動かす
・呼吸に合わせて肋骨を動かす
・体幹を安定させながら手足を動かす
など、普段の生活では意識しにくい身体の動きを丁寧に行います。
「肩を揉んでも、またすぐ重くなる」
そんな方こそ、肩だけを見るのではなく、身体全体を動かすという視点を取り入れてみてはいかがでしょうか。
自宅でもできる！おすすめピラティスエクササイズ
① キャット｜固まりやすい背骨を動かそう
四つ這いになり、息を吐きながら背中をゆっくり丸めます。
次に息を吸いながら、無理のない範囲で背骨を元の位置へ戻していきます。
【図2：キャットの開始姿勢と背中を丸めた姿勢】
肩だけを動かそうとせず、背骨全体がゆっくり動いていく感覚を意識してみましょう。
まずは呼吸に合わせて5回程度から始めてみてください。
② フィーマーアークス｜体幹を安定させながら脚を動かそう
「肩こりなのに、なぜ脚の運動？」
と思うかもしれません。
フィーマーアークスでは、仰向けになり、体幹を安定させながら脚を動かしていきます。
【図3：フィーマーアークスの開始姿勢と脚を動かした姿勢】
手足を動かしても身体の中心を安定させる感覚を練習することで、身体全体をコントロールする力を養っていきます。
首や肩に力を入れすぎず、呼吸を止めないことがポイントです。
まとめ｜肩だけでなく「身体全体」を動かしてみよう
今回覚えていただきたいポイントは3つです。
① デスクワークでは同じ姿勢が長時間続きやすい
② 肩甲骨は、背骨や肋骨と協力しながら動いている
③ ピラティスでは、背骨・肩甲骨・体幹を一緒に動かすことができる
肩こりが気になると、どうしても「肩を揉む」「肩を伸ばす」ことだけに目が向きがちです。
しかし、私たちの身体は肩だけで動いているわけではありません。
まずは今日、仕事の合間にキャットを5回。
そして、「もっと自分の身体を動かしてみたい」と思った方は、ぜひピラティスを取り入れてみてください。
Body Studio GRACE北仙台では、お一人おひとりの姿勢や身体の動きを確認しながら、ピラティスを取り入れたパーソナルトレーニングを行っています。
「運動が苦手」
「ピラティスをやったことがない」
「肩こりが気になっているけれど、何から始めればいいかわからない」
そんな方もお気軽にご相談ください。
次回予告
肩こり対策は、運動の時間だけでなく、普段の過ごし方も大切です！
次回は、デスクワークやスマートフォンを使う時間など、日常生活の中で肩や身体を固めすぎないための「より効率的な肩こり改善エクササイズ」をご紹介します。
忙しい毎日でも取り入れやすい、簡単な身体の動かし方をお伝えします！
お楽しみに！
執筆者 佐々木宏斗
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