【第３回】ストレッチしても脚が上がらない？｜柔軟性をバレエに活かす3つのエクササイズ｜Body studio GRACE北仙台

ASAMI Takahashi

2 時間前

読了時間: 5分

こんにちは。Body Studio GRACEの高橋です。

「毎日ストレッチをしているのに、脚が高く上がらない」

「開脚はできるのに、デベロッペになると脚をキープできない」

「身体は柔らかいのに、バレエの動きが安定しない」

そんな経験はありませんか？

バレエに柔軟性は必要です。

しかし、柔軟性が高いことと、

その可動域を自分でコントロールできることは別です。

第1回では柔軟性とモビリティの違い、

第2回ではストレッチのやりすぎによる注意点について解説しました。

最終回となる今回は、ストレッチで得た柔軟性を、

バレエで使える能力へつなげる方法をご紹介します。

■1. ストレッチしても脚が上がらないのはなぜ？

柔軟性と筋力は別の能力

例えば、先生に脚を持ち上げてもらえば150度まで上がるのに、

自分では100度までしか上げられない場合。

これは、他動的可動域（Passive ROM）と

自動的可動域（Active ROM）に差がある状態です。

この差には筋力や身体のコントロール、測定姿勢などが関係します。

すでに十分な柔軟性がある場合、さらにストレッチを続けるだけでは、

踊りが変わらないこともあります。

筋力トレーニングでも可動域は改善する

ダンサーを対象とした研究では、可動域終末付近での

筋力トレーニングによって、Active ROMが改善したことが

報告されています。

つまり、「柔軟性を高める＝ストレッチだけ」ではありません。

自分で動かし、支える能力も育てることが大切です。

■2. 柔軟性を「使える身体」に変える3つのステップ

STEP1｜必要な可動域を確保する

まずは、目的の動作に必要な柔軟性があるか確認します。

可動域が不足している場合は、ストレッチも有効な選択肢です。

STEP2｜自分の筋力で動かす

次に、確保した可動域を自分の力で動かします。

脚を上げるだけでなく、止める、ゆっくり下ろすといった動きも重要です。

STEP3｜立った状態で使う

最後は、体重を支えながら動かす練習です。

バレエでは、軸脚で身体を支えながら動脚をコントロールする必要があります。

床の上でできる動きを、立位や片脚支持へつなげていきましょう。

■3. バレエに活かす3つのエクササイズ

① ストレートレッグレイズ｜自分の力で脚を上げる

目的：股関節のActive ROMを高めるための練習方法

仰向けになり、片膝を曲げます。
反対側の膝を伸ばしたまま、脚をゆっくり持ち上げます。
骨盤が大きく動かない範囲で止めます。
ゆっくり下ろします。

左右5〜8回を目安に行いましょう。

ポイント：脚の高さよりも、骨盤をコントロールできているか。

デベロッペを高くしたい方は、まず自分の力でどこまで脚を動かせるか確認してみましょう。

② ショルダーブリッジ｜骨盤と股関節をコントロール

目的：股関節の伸展と骨盤・脊柱の協調性を育てる方法

仰向けになり、両膝を曲げます。
息を吐きながら骨盤を後傾させ、背骨を順番に持ち上げます。
肩から膝までが自然につながる位置で止めます。
背骨を順番に下ろします。

5〜8回を目安に行いましょう。

ポイント：腰だけを反らさず、股関節と背骨の動きを感じること。

アラベスクでは股関節だけでなく、脊柱や骨盤の動きも必要です。

それぞれの動きを感じ分けることが、全身のコントロールにつながります。

③ スクワット｜立った状態で可動域を使う

目的：股関節の可動域を、体重を支えながらコントロールする方法

両脚を肩幅に開いて立ちます。
骨盤を安定させながら、両膝をゆっくり曲げます。
足裏で床を押して、元の位置へ戻ります。

左右5〜8回を目安に行いましょう。

ポイント：足裏で床を押し、骨盤と膝の動きをコントロールすること。

バレエでは、プリエや片脚支持など、体重を支えながら関節を動かす場面が多くあります。

ストレッチで獲得した柔軟性を、立った状態で使うための練習です。

※痛みがある場合は無理に行わず、身体の状態に応じて調整してください。

■4. ストレッチとトレーニングはどう使い分ける？

「身体が硬いから、とにかくストレッチをする」

という考え方を、一度見直してみましょう。

身体の状態	必要なアプローチの例
可動域そのものが不足	ストレッチ
柔らかいのに脚が上がらない	Active ROM・筋力
脚は上がるがキープできない	安定性・筋力
床ではできるが立つと崩れる	立位でのコントロール