【第4回】呼吸と姿勢～横隔膜と呼吸の関係｜姿勢・体幹を支える～Body studio GRACE 北仙台
こんにちは。Body studio GRACEです。
前回は「呼吸と姿勢」をテーマに、呼吸の仕組みが私たちの身体にどのような影響を与えているのかをご紹介しました。
今回は、呼吸をするうえで欠かせない筋肉である**「横隔膜（おうかくまく）」**について、もう少し詳しく見ていきたいと思います。
「横隔膜ってどこにあるの？」
「呼吸と姿勢にどんな関係があるの？」
そんな疑問を、身体の仕組みと一緒にわかりやすく解説していきます。
～横隔膜とは？呼吸の主役となる筋肉～
「横隔膜」という名前を聞くと、「膜のようなもの？」と思う方もいるかもしれません。
実は横隔膜は、胸とお腹の間にあるドーム状の筋肉です。
肺の下に位置し、胸部と腹部を隔てるように広がっています。
そして横隔膜は、私たちが息を吸うときに中心的な役割を担っています。
普段は意識していなくても、話しているとき、歩いているとき、眠っているときも、横隔膜は呼吸に合わせて働き続けています。
～息を吸う時、横隔膜はどう動く？～
息を吸うとき、横隔膜は収縮して下方向へ動きます。
横隔膜が下がることで胸郭の中のスペースが広がり、胸の中の圧力が低くなることで肺に空気が入ってきます。
反対に、安静時に息を吐くときには横隔膜がゆるみ、再びドーム状の位置へ戻っていきます。
つまり、
息を吸う → 横隔膜が収縮して下がる
息を吐く → 横隔膜がゆるんで上がる
という動きを、私たちは呼吸のたびに繰り返しているのです。
～横隔膜は「呼吸するだけ」の筋肉ではない～
ここからが今回の大切なポイントです。
横隔膜というと「呼吸のための筋肉」というイメージが強いですが、実はそれだけではありません。
横隔膜は、姿勢を保つことや体幹を安定させることにも関係しています。
横隔膜が収縮して下がると、お腹の中の圧力である「腹腔内圧（ふくくうないあつ）」にも変化が起こります。
イメージしてほしいのは、お腹の中にある風船です。
風船に適度な圧力がかかると形が保たれるように、私たちの身体もお腹の内側から圧力を調整することで、体幹の安定を助けています。
横隔膜は呼吸をしながら、この腹腔内圧の調整にも関わっています。
～横隔膜とインナーマッスルの関係～
体幹を支えるとき、横隔膜だけが単独で働いているわけではありません。
横隔膜とともに、
・腹部を包むように位置する「腹横筋」
・骨盤の底を支える「骨盤底筋群」
・背骨の近くにある「多裂筋」
など、身体の深いところにある筋肉が連携して働いています。
イメージとしては、
上：横隔膜
下：骨盤底筋群前
横：腹横筋
後ろ：多裂筋
が身体の中心を囲んでいるような状態です。
これらの筋肉が協調することで、お腹の中の圧力を調整しながら、身体を内側から支えることにつながります。
そのため、体幹トレーニングというと「お腹に力を入れる」「腹筋を鍛える」と考えがちですが、それだけではなく実際には呼吸も体幹の働きに深く関係しています。
また、横隔膜には「呼吸」と「姿勢を支える」という2つの側面があります。
例えば、腕や脚を動かしたとき、身体はその動きによってバランスを崩さないよう体幹を安定させる必要があります。
その際、横隔膜や腹部の筋肉も働き、腹腔内圧を高めながら身体の安定に関わることが研究でも報告されています。
つまり横隔膜は、
呼吸をしながら、動く身体を内側から支える
という働きも担っているのです。
「姿勢を整えたいから筋肉を鍛える」「呼吸が浅いから深く息を吸う」
と一つだけを見るのではなく、身体全体のつながりとして考えることがとても大切です。
～GRACEで大切にしている「呼吸と体幹」～
レッスンやトレーニングでも、呼吸は大切な要素のひとつです。
ただ動きを繰り返すのではなく、
「今、どこが動いている？」
「どこに力が入っている？」
「呼吸をすると身体の動きはどう変わる？」
そんな身体への気づきを大切にしながら動いていきます。
呼吸と動きを組み合わせることで、自分では気づかなかった身体のクセや、力が入りやすい場所に気づくこともあります。
お腹をただ固めるのではなく、呼吸を続けながら身体を支え、動かしていきます。
まとめ｜横隔膜を知ると、呼吸と姿勢のつながりが見えてくる
横隔膜は、私たちが息を吸うときに中心となって働く筋肉です。
しかし、その役割は呼吸だけではなく複数の筋肉と連携し、
姿勢や体幹の安定にも関わっています。
だからこそ、
「呼吸」「姿勢」「体幹」は、それぞれ別のものではなくつながっているのです。
普段何気なく繰り返している呼吸に少し意識を向けることで、自分の身体の使い方を知るきっかけになるかもしれません。
Body studio GRACE 北仙台では、ピラティスや空中ヨガ、パーソナルレッスンなどを通して、呼吸や姿勢、身体の使い方にも目を向けて運動を行っています。
「姿勢を整えたい」
「運動を始めたいけれど、何から始めればいいかわからない」
そんな方も、まずはご自身の身体を知るところから始めてみませんか？
【次回予告】
「呼吸と姿勢」の最終回となる次回は
これまでお伝えしてきた呼吸の仕組みを踏まえながら、日常に取り入れやすい具体的な呼吸エクササイズをご紹介いたします。
次回もぜひご覧ください！
参考資料
・NCBI Bookshelf「Anatomy, Thorax: Diaphragm」
・Hodges PW, Gandevia SC. Journal of Applied Physiology, 2000.
・Hodges PW, Gandevia SC. The Journal of Physiology, 2000.
執筆者
三浦 真由子
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