肩こりは治らないの？肩こりを卒業するためのセルフケア-Body studio GRACE北仙台-
「ストレッチをしているのに肩こりが改善しない」
「仕事が終わる頃には肩がガチガチ…」
「マッサージに行っても数日で元に戻ってしまう」
このようなお悩みはありませんか？
これまで、肩こりが起こる原因や肩こり重症度チェックをご紹介しました。
今回は、今日から自宅でできるセルフエクササイズをご紹介します。
難しい運動ではなく、身体の使い方を整えながら肩こりを繰り返しにくい身体を目指す内容です。1日5〜10分程度でも継続することで、肩や首への負担軽減が期待できます。
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なぜセルフエクササイズが必要なの？
肩を揉むだけでは根本改善にならず、全身のバランスの崩れから起こることが多いです。
肩こりは肩の筋肉だけが悪いわけではありません。
例えば、
• 猫背
• 巻き肩
• 運動不足
• 呼吸が浅い
• 肩甲骨の動きが少ない
これらが重なることで肩の筋肉が常に緊張しやすくなります。
セルフエクササイズでは、身体全体の動きを改善しながら肩への負担を減らしていきます。
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継続が一番の近道
1回長時間行うよりも、毎日少しずつ続ける方が効果的です。
特にデスクワークの方は、1時間に1回軽く身体を動かすだけでも血流改善につながります。
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① 胸を開くストレッチ （画像①左）
なぜ胸を伸ばすの？
デスクワークやスマートフォンの使用が多い方は、胸の筋肉（大胸筋：胸の前面にある大きな筋肉）が縮こまりやすくなります。
胸が硬くなると肩が前に入り、巻き肩や猫背を引き起こします。
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やり方
壁に片手をつける
身体をゆっくり反対側へひねる
胸の前が伸びるところで20〜30秒キープ
左右それぞれ2〜3回行う
ポイント
• 呼吸を止めない
• 痛みがない範囲で行う
• 肩ではなく胸が伸びる感覚を意識する
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② 肩甲骨エクササイズ （画像①右）
肩甲骨が動くと肩は軽くなる
肩甲骨（肩の後ろにある骨）は、腕を動かすたびに一緒に動いています。
しかし肩こりがある方は、この動きが小さくなっていることが多くあります。
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やり方
背筋を伸ばして座る
両肘を90度に曲げる
肩甲骨を後ろへ寄せるように腕を引く
2〜3秒キープ
ゆっくり戻す
10回×2セットが目安です。
ポイント
• 肩をすくめない
• 首に力を入れない
• 肩甲骨が寄る感覚を意識する
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③ 深呼吸エクササイズ （画像②）
呼吸を整えることも肩こり改善につながる
肩こりがある方は、呼吸が浅くなっていることが少なくありません。
深く呼吸することで胸郭（きょうかく：胸まわりの骨格）が動きやすくなり、肩や首の力が抜けやすくなります。
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やり方
• 鼻から5秒吸う
• 口から優しく5秒吐く
• 5秒息を止める
これを5〜10回繰り返しましょう。
ポイント
• お腹が膨らむように吸う
• 吐くときは肩の力を抜く
• リラックスした状態で行う
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セルフエクササイズを続けるコツは"完璧を目指さない"ことです。
「毎日30分やらなきゃ」と考えると続きません。
まずは5分だけでも十分です。
朝起きた後や、お風呂上がりなど生活の一部に取り入れることで習慣化しやすくなります。
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痛みが強い場合は無理をしない。
ストレッチ中に強い痛みやしびれが出る場合は中止しましょう。
症状が長引く場合は医療機関や専門家へ相談することをおすすめします。
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まとめ
肩こりを卒業するために大切なのは、一時的に楽になることではなく、「肩こりになりにくい身体」をつくることです。
今回ご紹介した3つのセルフエクササイズは、
• 胸を開くストレッチ
• 肩甲骨エクササイズ
• 深呼吸エクササイズ
どれも特別な器具は必要なく、自宅で簡単に始められます。
Body studio GRACE北仙台では、一人ひとりの姿勢や身体の動きを評価し、肩だけではなく全身のバランスを整えながら根本改善を目指したサポートを行っています。
「何年も肩こりに悩んでいる」「セルフケアだけでは改善しない」という方は、お気軽にご相談ください。
トレーナー/インストラクター
南那菜 -MINAMI NANA-
はり師きゅう師免許
あん摩マッサージ指圧師免許
A yoga Movement coach Basic/Advance認定
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
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