【第2回】日常生活に取り入れる肩こりエクササイズ｜Body studio GRACE北仙台
こんにちは！
Body Studio GRACE北仙台
トレーナーの佐々木宏斗です！
前回の肩こり対策では肩だけでなく、身体全体の動きに目を向けることが大切だとお伝えしました。
肩甲骨は、無理に寄せて「良い姿勢」を作り続けるのではなく、必要に応じてさまざまな方向へ動かせることが大切です。
だからこそ、肩だけを揉んだり伸ばしたりするのではなく、
背骨や肋骨を含め、身体全体を動かすことも大切です。
では、実際にどのような運動を取り入れればよいのでしょうか？
今回は、仕事の合間やご自宅で取り入れやすい、肩こり予防できる3つのエクササイズをご紹介します。
① キャットブリージングホバー
背骨を丸め、お腹まわりを使って身体を支えるエクササイズ
【写真1：キャットブリージングホバーの開始姿勢と膝を浮かせた姿勢】
エクササイズ方法
① 四つ這いになります。
② 息を吐きながら、背中をゆっくり丸めます。
③ 背中を丸めた状態を保ちながら、両膝を床から少し浮かせます。
（初めは手のひら1枚分程度を目安にしましょう。）
ポイント
・肩や首に力を入れすぎない
・お腹まわりを意識して身体を支える
回数の目安
5回 × 3〜5秒キープ
② キャットニートゥーエルボー
背骨を丸めながら、股関節と体幹を使って身体を動かすエクササイズ
【写真2：キャットニートゥーエルボーの開始姿勢と背中を丸めた姿勢】
エクササイズ方法
① 四つ這いになります。
② 対角線上の手足を伸ばします。
③ 息を吐きながら対角線上の肘と膝を近づけ、背中を丸めてお腹をのぞき込みます。
④背中を伸ばす感覚を感じたら②に戻り、反対側も同様に行います。
ポイント
・勢いをつけず、ゆっくり動く
・背中を丸めながら、お腹まわりを意識する
・身体が大きく左右にぶれないようにする
回数の目安
左右5回ずつ
③ スワン
背骨を伸ばし、胸を開くエクササイズ
【写真3：スワンの開始姿勢と上体を起こした姿勢】
エクササイズ方法
① うつ伏せになり、両手を肩の横につきます。
② 息を吸いながら、胸を前へ伸ばすように上体をゆっくり起こします。
③ 息を吐きながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
ポイント
・恥骨を床につけたまま行う
・頭から背骨を長く伸ばす
回数の目安
5回 × 2〜3秒キープ
※痛みや違和感がある場合は、無理のない範囲で行いましょう。
姿勢改善と肩こり予防！目指せ−5歳！
背中が丸まり、頭が前に出た姿勢と背骨が伸び、胸が自然に開いた姿勢。
どちらが若々しく見えるでしょうか？
「最近、背中が丸くなってきた」
「肩こりだけでなく、姿勢も気になる」
そんな方は、日常生活に少しずつ運動を取り入れてみましょう。
姿勢や身体の動き方を見直すことが、毎日を快適に過ごすための第一歩です。
目指せ、−5歳の姿勢！
今日からできる！肩こりセルフケア
3種目すべてを行う必要はありません。
まずは1種目から始めてみましょう。
朝や仕事の合間、仕事終わりなど、ご自身の生活に合わせて取り入れてみてください。
大切なのは一気に頑張ることよりも、少しずつ続けることです。
肩こり予防としてまずは今日、1種目だけやってみませんか？
Body Studio GRACE北仙台では、お一人おひとりの身体の状態や動き方に合わせて、ピラティスを取り入れたパーソナルトレーニングを行っています。
「自分に合った運動がわからない」という方も大丈夫です！
あなたに合った「身体の整え方・動かし方」を一緒に見つけていきましょう。
「何年も肩こりに悩んでいる」「セルフケアだけでは改善しない」という方は、
お気軽にご相談ください。
次回予告
次回は、家にあるものを使った、もう一歩進んだ肩こりセルフケアをご紹介します。
「今日は疲れた……」という日にも取り入れやすいストレッチをお伝えします。
お楽しみに！
参考文献・資料
公益社団法人 日本整形外科学会「肩こり」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
Martini JD, Ferreira GE, de Araujo FX. Pilates for neck pain: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2022.
執筆者 佐々木宏斗
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