【第5回】呼吸と姿勢～知識を実践！今日から始める3つの呼吸エクササイズ～Body studio GRACE 北仙台
こんにちは！Body studio GRACEの三浦です。
これまで4回にわたり、呼吸の仕組みや身体との関係についてお伝えしてきました。
シリーズ最終回となる今回は、これまでの内容を簡単に振り返りながら、日常生活に取り入れやすい3つのエクササイズをご紹介します。
特別な道具がなくてもできるものから、少し工夫を加えたものまで。
ぜひ、ご自身の身体の変化を感じながら取り組んでみてください。
まずは、これまでのおさらいから
① 呼吸は酸素と二酸化炭素のバランスが大切
呼吸というと「酸素をたくさん取り込むこと」が大切だと思われがちです。
しかし、私たちの身体にとって重要なのは、酸素を取り込むことだけではありません。
第2回でお伝えしたように、二酸化炭素にも大切な役割があります。
二酸化炭素は単なる不要なものではなく、血液のpHの調整や、ヘモグロビンから組織への酸素の受け渡しにも関わっています。
つまり、大切なのはたくさん呼吸することではなく、身体の状態に応じた適切な呼吸をすることです。
② 呼吸の中心となる「横隔膜」
呼吸で中心的な役割を担うのが、胸とお腹の間にある「横隔膜」です。
息を吸うと横隔膜が収縮して下がり、胸郭が広がることで肺に空気が入ります。
息を吐くと横隔膜は緩み、元のドーム状に戻っていきます。
また、横隔膜は呼吸だけでなく、腹横筋や骨盤底筋群などと協調し、体幹の安定にも関わっています。
③ 呼吸と姿勢はつながっている
姿勢によって胸郭や横隔膜の動きやすさは変化します。
反対に、呼吸に関わる筋肉は姿勢の保持にも関係しています。
そのため、呼吸と姿勢は切り離して考えることができません。
呼吸を見直すことは、自分の身体の使い方を見直すきっかけにもなるのです。
では、ここからは実際に身体を動かしてみましょう！
今日からできる3つの呼吸エクササイズ
① 360度呼吸
〜肋骨の広がりを感じてみよう〜
まずは、呼吸による肋骨の動きを感じるエクササイズです。
【やり方】
仰向けになり、両膝を軽く立てます。
両手を左右の肋骨の下部に添えます。
鼻からゆっくり息を吸い、肋骨が左右や背中側に広がる感覚を意識します。
口からゆっくり息を吐き、肋骨が自然に閉じていく感覚を味わいます。
これを5回程度繰り返します。
【ポイント】
お腹だけを大きく膨らませようとせず、肋骨全体が広がるイメージを持ちましょう。
肩や首に余計な力が入らないようにすることも大切です。
期待できること
・肋骨の動きへの気づき
・横隔膜を意識した呼吸の練習
②チャイルドポーズ呼吸
〜背中の広がりを感じてみよう〜
次に背中側の呼吸に意識を向けるエクササイズです。
普段、呼吸というと胸やお腹の動きに注目しがちですが、呼吸に伴って背中側の肋骨も動いています。
【やり方】
四つ這いの姿勢から、お尻をかかとの方向へ引きます。
両肘を床につけます
鼻からゆっくり息を吸い、背中が広がる感覚を意識します。
ゆっくり息を吐き、身体の力を抜きます。
これを5回程度繰り返します。
【ポイント】
無理に深く身体を丸める必要はありません。
背中に空気が入るイメージで呼吸を繰り返しましょう。
期待できること
・背中側の緊張を抑制
・呼吸と身体の動きのつながりを感じる
・ゆったりと呼吸する時間をつくる
③キャット
〜背骨の動きを感じてみよう〜
最後に四つ這いの姿勢で背骨を丸めるエクササイズです。
背骨を一つひとつ動かす意識を持ちながら、呼吸に合わせてゆっくり動くことで、背中や肩まわりの緊張を和らげ、身体を動かしやすくすることにつながります。
【やり方】
肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つ這いになります。
背骨は自然な位置に保ち、目線は床に向けます。
2. 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。肩甲骨の間を広げるイメージ で、背骨全体をゆっくり動かしましょう。
【ポイント】
勢いをつけずにゆっくり動くこと。
背中を丸めるときは背骨全体がしなやかに動くイメージを持ちましょう。
期待できること
・背骨を丸める動きを繰り返すことで、背骨が動く感覚を養います。
・肩や背中まわりを動かしやすくする肩甲骨や胸郭の動きも意識することで、上半身のスムーズな動きにつながります。
・呼吸と身体の動きを連動させる呼吸に合わせて動くことで、自分の身体の状態に意識を向けるきっかけになります。
～呼吸を、もっと身近なものに～
最後に
私たちは毎日、無意識のうちに呼吸を繰り返しています。
だからこそ、普段何気なく行っている呼吸に少し意識を向けることには意味があります。
今回ご紹介したエクササイズは、すべてを一度に行う必要はありません。
朝起きたとき、家事の合間、寝る前など。
ご自身の生活に合わせて、無理なく取り入れてみてください。
呼吸に正解を求めすぎず、まずは今の自分がどのように呼吸しているのかを知ること。
それが、身体と向き合う第一歩になります。
Body studio GRACEでは、ピラティスをはじめとしたさまざまなレッスンで、呼吸と身体のつながりを大切にしています。
日常の呼吸にも目を向けながら、より心地よく動ける身体を目指していきましょう。
全５回にわたり、呼吸についてお届けしてきました。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
参考文献・参考資料
本記事の作成にあたり、以下の資料を参考にしています。
＊執筆者＊
三浦 真由子
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