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【第３回】捻挫後に行いたいケア方法｜完治後に必要な“感覚の再教育”｜Body studio GRACE北仙台

こんにちは。Body Studio GRACEの高橋です。


前回の記事では、

捻挫後の問題は、足首だけで完結せず、

股関節・骨盤・体幹まで連動して影響することを解説しました。


捻挫後、痛みがなくなったとしても、 感覚や反応が完全に戻っているとは限りません。

第3回では、完治後に行いたいケア方法について解説します。


バレエ捻挫するとお尻の筋力が落ちる？



■なぜ“再教育”が必要なのか


脳は古い情報を記憶している

捻挫後、脳は「また危ないかもしれない」という情報を保持しています。

そのため、痛みがなくても ・過緊張 ・出力低下 ・不安定感 が残りやすくなります。



足首は身体の土台

家を建てるときに基礎が不安定なら、建物全体が揺れます。

身体も同じです。

足首は地面との接点であり、身体の土台です。

捻挫をして、土台が不安定になると、脳は全身の動きを変えて安全を確保しようとします。



完治後に必要な“感覚の再教育”

痛みがなくなったからといって、捻挫が完全に治ったとは限りません。

実際には、

・足首の感覚

・筋肉を働かせるタイミング

・素早く反応する能力などは低下したままになっていることが少なくありません。


そのため、レッスン後にはストレッチだけではなく、

「感覚を入力する」

「正しく出力する」

「反応できる身体をつくる」という順番で身体を再教育していくことが大切です。


ここでは、バレエダンサーにもおすすめしている3つのエクササイズをご紹介します。


■おすすめケア方法


１、カーフレイズ｜足裏の感覚と「床を押す力」を取り戻す


カーフレイズ（つま先立ち）は、ふくらはぎを鍛えるためだけのエクササイズではありません。

本当の目的は、足裏からの感覚入力を増やし、

足関節の固有受容感覚（身体の位置や動きを感じる感覚）を再教育することです。

捻挫後は、足首の靭帯にある感覚受容器の働きが低下し、

「どのように床を押しているか」が分かりにくくなります。


その状態では、

  • ルルベが安定しない

  • ジャンプでしっかり踏み切れない

  • 着地が不安定になる

といった問題につながります。


カーフレイズでは、足裏全体で床を感じながら、

親指・小指・踵の3点で均等に床を押すことを意識しましょう。



▶︎片足で行うとより強化できます！！！


２、シングルレッグスクワット（ボックススクワット）｜お尻の出力を取り戻す


捻挫後に低下しやすいのが、中臀筋（骨盤を支えるお尻の筋肉）の働きです。

足首からの感覚入力が少なくなると、

脳は下肢全体を「不安定」と判断し、お尻の筋肉への出力も抑えてしまいます。


その結果、

  • 片脚立ちで骨盤が傾く

  • ターンで軸がぶれる

  • アラベスクで脚が上がりにくい

といった状態が起こります。


このスクワットは、うちもも、もも裏、お尻が使われていればOK。

安全に正しいフォームを習得しながら、

お尻・股関節・体幹を連動させることができます。



▶︎軸足側の股関節を引くのがポイント！！！

　(大腿骨を内旋し、骨盤に向かって引く)

３、縄跳び｜反応速度とバネを取り戻す


縄跳びは単なる有酸素運動ではなく、

捻挫後の競技復帰プログラムでも取り入れられることが多いエクササイズです。


連続して跳ぶことで、

  • 足関節の反射反応

  • リズム能力

  • 左右の協調性

  • 接地時間の短縮

  • バネのある動き

を同時に高めることができます。


これはバレエの

  • プティアレグロ

  • グランワルツ

  • ピルエット

  • ジャンプの着地

にも直結します。



▶︎踵が床につかないように足首を固定するイメージで！


■まとめ｜この３つを行う理由


レッスン後は、

① 感覚を入力する（カーフレイズ）

↓

② 正しく力を発揮する（シングルレッグスクワット）

↓

③ 素早く反応できる身体にする（縄跳び）


という順番で神経系を再教育することで、

捻挫前の動きに近づけていくことができます。

痛みがなくなった後こそ、本当のリハビリのスタートです。


捻挫後に必要なのは、 単なる筋トレではありません。

・感覚 ・神経 ・呼吸 ・反応

を再教育することが重要です。


バレエを頑張っている方で伸び悩んでいる方、もっと上達効率を上げたい方、

ぜひ、Body studio GRACE北仙台へお気軽にご相談ください。




会員登録の画面に飛びますので、登録後ご希望の日時を選択し、ご予約ください。


※初回体験チケットはスタッフ指名ができかねます。

髙橋のパーソナルをご希望の方は、1回チケットを購入の上、指名料が発生しますのでご注意ください。




---執筆者---

Body studio GRACE代表

トレーナー・インストラクター

髙橋麻美 -Asami Takahashi-




■資格/修了

A-Yoga Mind and Body Movement Coach Basic 認定

A-Yoga Mind and Body Movement Coach Advance 認定

AZCARE ACADEMY  Pilates Synthesis Mat 修了

AZCARE ACADEMY  Pilates Synthesis Chair 修了

AZCARE ACADEMY  Pilates Synthesis Standing 修了

AZCARE ACADEMY  Locomotor Movement Skill Basic修了

AZCARE ACADEMY  Locomotor Movement Skill  Advance 修了

AZCARE ACADEMY Yoga Elixir修了

Active Aid Program Lv,1認定​​​

Active Aid Program Lv,2認定​​​

Certificate in the Basic Principles of Spatial Medicine認定

SCMABasic 認定

SCMAAdvance 認定

Animal Flow L1 認定

4D Pro Bungee Fitness 認定

Pilates Instructor Training for Ballet Dancers Level1修了




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